Cách chia lịch tập gym cho nam trong 1 tuần chuẩn nhất

Nếu như yoga được phái đẹp ưa chuộng thì gym lại là bộ môn được phái mạnh yêu thích. Cách chia lịch tập gym cho nam hiệu quả được chia sẻ trong bài viết sau sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện ở nhà.

Những bạn nam mới tập gym hoặc tập thể dục tại nhà thường gặp phải vấn đề là không có biết tập với cường độ như thế nào thì hợp lý để việc tập luyện phát huy hiệu quả. Không có cần phải tìm đâu xa, bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn những kiến thức thể hình hữu ích về gym, phương pháp chia lịch tập gym cho nam phù hơp, chế độ dinh dưỡng và những điều cần lưu ý lúc tập luyện. Hãy cùng FITI tìm hiểu ngay nha!

1. Gym là gì?
Trước lúc tìm hiểu chia lịch tập gym thế nào phù hợp, bạn cần hiểu gym là gì. Theo tiếng Hy Lạp cổ đại “Gymnasium” chính là từ dùng để chỉ những hoạt động, bên ngoài vận động cơ thể, đặc biệt là không mặc áo quần. Nếu bạn đã từng xem những bộ phim ảnh hoặc đọc truyện Hy Lạp thì sẽ biết đến Hercules hay 300, những tác phẩm thể hiện người Hy Lạp cổ đại rất coi trọng vẻ đẹp hình thể với những chiến binh vạm đổ vỡ, thân hình 6 múi săn chắc. Bên cạnh đó, những bức tượng hoặc bức tranh được truyền lại tới ngày nay cũng thể hiện điều này. Còn trong tiếng Anh, từ gym là viết tắt của chữ Gymnastics với nghĩa là tập thể dục nhằm giữ vóc dáng.

Gym phù hợp cho mọi đối tượng, giúp người tập có sức khỏe tốt, cơ thể săn chắc, hạn chế những bệnh lý về xương khớp, thoái hóa, tăng cường khả năng sinh lý cho cả nam cùng nữ.

​

2. PT gym là gì?
PT là từ viết tắt của Personal Trainer - huấn luyện viên cá nhân. Công việc của PT gym là chỉ dẫn các kiến thức liên quan đến bộ môn gym cho một cá nhân duy nhất. Các PT gym thường xuyên được xem là chuyên gia về thể hình, giúp học viên của họ lên kế hoạch tập luyện luyện dài hạn, ngắn hạn, hướng dẫn thực hiện những bài tập thích hợp và đúng cách thức, theo dõi giai đoạn luyện tập, sức khỏe, lắng nghe phản hồi, động viên học viên tập luyện hăng say để đạt kết quả tuyệt vời.

PT gym còn phải xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng đối tượng học viên mà mình đang dẫn dắt để phát huy tối đa hiệu quả tập gym mà vẫn bảo đảm sức khỏe. Bên cạnh đó, PT gym cần giúp đỡ học viên xử lý chấn thương phát sinh trong thời kỳ tập luyện, trang bị đầy đủ kiến thức về sức khỏe cho người tập.

3. Thuật ngữ và các bài tập gym thông dụng
Trong bộ môn gym có rất nhiều thuật ngữ mà bất cứ người nào muốn gia nhập cũng cần phải nắm rõ, để việc tập luyện diễn ra suôn sẻ và đạt kết quả tối ưu. Các thuật ngữ thông dụng trong gym là:

• Rep: Đây là số lần được lặp lại của một động tác trong vòng 1 hiệp.
• Cardio: các bài tập có tác dụng rèn luyện sức bền, đốt cháy rất nhiều mỡ dư thừa hiệu quả và tốt cho hệ tim mạch.
• Isolation: Thuật ngữ này chỉ các bài tập dành riêng cho việc tăng trưởng 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ.
• Compound: chuyên dùng cho các bài tập lớn mạnh nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc.
• HIIT: những bài tập luyện tại cường độ cao.
• Overtraining: Tập luyện quá sức.

Gym có nhiều bài tập, tùy vào mục tiêu và thể trạng mà bạn chọn cho thích hợp. Sau đây là những bài tập gym được khá nhiều người tập luyện nhất: Squats, barbell, row, dumbbell, chin-up, pull – up.

​

4. Lợi ích của việc tập gym

• Cơ bắp phát triển: Việc thực hiện những hoạt động thể chất như nâng tạ có khả năng kích yêu thích xây dựng cơ bắp khi liên kết cùng lượng protein đầy đủ. Bạn nên tìm hiểu xem lượng protein cần cho người tập gym là bao nhiêu và tướng ứng với cơ thể mình sẽ cần bao nhiêu. Cơ bắp tăng trưởng nhờ vào việc cơ thể giải phóng những hormone trong khi tập gym để thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin.
• Tâm trạng cải thiện: Tập gym giúp làm dịu cảm giác căng thẳng, lo lắng, chán nản từ đấy cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, tập gym còn giúp làm bệnh trầm cảm giảm đáng kể.
• giảm cân: Cân nặng chịu tác động từ 3 yếu tố là tập thể dục, tiêu hóa thức ăn, duy trì những chức năng của cơ thể như nhịp thở cùng nhịp tim. Lúc bạn ăn kiêng, lượng calo giảm xuống kéo theo tốc độ trao đổi chất giảm khiến việc giảm xuống cân bị trì hoãn. Khi này, tập gym có khả năng làm tăng quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy thêm rất nhiều calo và giảm cân.
• Tăng cường sức khỏe: Sức khỏe và mức năng lượng sẽ tăng lúc bạn đều đặn tập gym. Điều này ứng dụng cho cả các bệnh nhân mắc bệnh hiểm nghèo hoặc người mệt mỏi mãn tính.
• Lưu thông máu rất tốt hơn: Tập gym thúc đẩy lưu lượng máu tới não, cải thiện trí nhớ não bộ và sức khỏe, che chở chức năng tinh thần tại người cao tuổi. Bên cạnh đó, tập gym còn giúp bạn ngủ ngon giấc và giấc ngủ sâu.
• Tăng cường sinh lý: rất nhiều người cho rằng tập gym khiến chất lượng tình dục giảm xuống, thế nhưng thực tế thì ngược lại. Người thường tập gym sẽ tăng cường hệ thống tim mạch, cơ bắp linh hoạt và tăng sức mạnh, cải thiện lưu thông máu, sản sinh tối đa nồng độ testosterone. Những điều này giúp tăng lên đời sống tình dục cho bạn.

5. Có nên tập gym không?
Tập gym mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như đã được liệt kê bên trên. Vì thế, Nếu như bạn chẳng phải thuộc đối tượng như mắc bệnh về tim mạch, cơ, xương khớp, đường hô hấp, dạ dày, rối loạn chuyển hoá thì nên tập gym để cải thiện vóc dáng, thư giãn tinh thần và tăng cường sức khỏe, mang tới cuộc sống tốt hơn.

6. Những điều cần biết cho người mới bắt đầu tập gym
6.1. Xác định mục tiêu
Tập gym có rất nhiều tác dụng nên bạn cần biết mình muốn tập luyện cho mục đích gì, tăng cân, giảm xuống cân hay cải thiện sức khỏe. Qua đó xây dựng cách thức chia lịch tập gym cho nam, chọn bài tập cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp.

6.2. Cường độ tập luyện
Bạn ngoài việc chia lịch tập gym thì cũng cần để ý đến cường độ tập luyện. Tập luyện càng nhiều và quá sức không có nghĩa là sẽ mang tới kết quả tốt. Để hiệu quả tập gym tối ưu thì bạn cần tập luyện vừa với sức lực và thể trạng của mình. Đối với các người mới bắt đầu tham gia bộ môn này chỉ nên tập mỗi lần 60 phút và thực hiện 3 buổi/tuần.

6.3. Chế độ ăn uống hợp lý
4 dưỡng chất cần thiết có mặt trong bữa ăn chính là tinh bột, protein, calo và chất béo. Bạn cần chọn thực phẩm phù hợp với những bài tập gym để chúng cung cấp và bổ sung dưỡng chất, năng lượng kịp thời cho cơ thể để hiệu quả tập luyện được tăng lên. Mỗi một người lúc lựa chọn tập Gym sẽ có các mục đích khác nhau, có người muốn tăng cân có người muốn giảm cân. Chính vì vậy, bạn cần tìm hiểu và chọn cho mình một chế độ ăn cho thích hợp ví dụ như lúc muốn tăng cân, hãy tìm hiểu tập gym ăn gì để tăng cân. Còn Nếu bạn muốn giảm xuống cân, hãy Tham khảo ngay các chế độ eat clean, keto, lowcarb,...

6.4. Hít thở
Hít thở lúc tập gym khác với hít thở thông thường nhé. Bạn nên Nếu bạn quan tâm, có thể đọc thêm những kỹ thuật hít thở đúng cách vì việc này tác động không có nhỏ tới kết quả tập luyện.

7. 6 Nguyên tắc căn bản trong cách chia lịch tập gym cho nam
Trong quá trình tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho nam thích hợp với mình, có các nguyên tắc mà bạn cần tuân theo. Các nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình. Các nguyên tắc có thể kể tới bao gồm:

• không sắp xếp lịch tập hai nhóm cơ lớn trong một trong những buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông - đùi, xô - lưng. Ngoài ra những nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
• Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 1 trong các buổi tập.
• Mỗi buổi tập nên tập những cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
• Trường hợp các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập hai nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.
• Ngược lại những bạn nam muốn tìm hiểu phương pháp chia lịch tập gym cho nam để giảm xuống cân thì cần tập 3 - 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, cùng lúc giảm xuống khối lượng tạ để tăng số hiệp.
• Trong quá trình tập luyện bạn nên dành từ một – hai ngày/tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau 1 tuần luyện tập vất vả.
• các bài tập được chia đều từ tập không có cần thiết bị và tập cần thiết bị giúp đỡ như: máy chạy bộ, máy tập thể dục đạp xe, máy kéo tạ, ghế ngồi đa năng,...

8. Các phương pháp chia lịch tập gym 1 tuần cho nam bạn cần biết
8.1. Cách chia lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
Mỗi buổi tập trong lịch tập 3 buổi 1 tuần cho nam này bạn phải rèn luyện tất cả những nhóm cơ chính. Cách chia này sẽ phù hợp với các bạn nam mới đi tập, những cơn đau cơ là chuyện bình thường xảy ra sau khi tập gym với người mới, để giảm thiểu chúng bạn có thể dùng ghế mát xa toàn thân từ 10 phút để những cơ được nghỉ ngơi.

Áp dụng lịch tập này mỗi nhóm cơ bạn chỉ được tập một - hai bài. Các bài tập này có cường độ không cao. Vì thế bạn có thể tập này sau lúc cho cơ thư giãn 48 giờ.

• Thứ 2: ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.
• Thứ 4: cardio.
• Thứ 6: ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.

8.2. Chia lịch tập gym 4 buổi một tuần cho nam
Đây là lúc bạn bắt đầu chương trình tập gym tăng lên. Điều này có nghĩa là cường độ tập luyện sẽ nâng cao. Với cách chia này, bạn có thể tập liên tiếp 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày. Tuy nhiên cách thức tốt nhất là bạn tập hai ngày rồi nghỉ một ngày, sau ấy tiếp tục tập 2 ngày rồi nghỉ ngày hai. Lịch tập cụ thể như sau:

• Thứ 2: lưng, tay trước, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 3: ngực, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 4: nghỉ.
• Thứ 5: chân, 5 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 6: vai, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.

8.3. Chia lịch tập gym 5 buổi một tuần cho nam
Với lịch tập 5 buổi một tuần của bài tập gym cho nam, mỗi nhóm cơ được tập riêng trong một ngày. Với mỗi nhóm cơ được rèn luyện, những nhóm cơ còn lại sẽ được nghỉ ngơi. Chế độ tập luyện này giúp các nhóm cơ được phục hồi một phương pháp hiệu quả.

• Thứ 2: ngực, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 3: lưng, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 4: vai, cầu vai, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 5: chân, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 6: tay trước, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.
• Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.

8.4. Chia lịch tập gym 6 ngày một tuần cho nam
Giáo trình tập luyện này dành cho các bạn nam không tập cardio mà chỉ tập tạ. Chế độ này cũng sẽ rất phù hợp đối với những người mới theo đuổi bộ môn gym:

• Thứ 2: vai, ngực, bụng, tay sau.
• Thứ 3: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
• Thứ 4: vai, ngực, tay sau, bụng.
• Thứ 5: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
• Thứ 6: vai, ngực, tay sau, bụng.
• Thứ 7: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
• Chủ nhật: nghỉ.

8.5. Chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam (chương trình tập nặng hơn)
Lịch tập này dành cho những người muốn tập luyện cường độ cao với mức tạ cao hơn. Vì vậy mà mỗi nhóm cơ chỉ được tập hai lần/tuần. Không những thế thời gian nghỉ cần thiết cho mỗi nhóm cơ tối thiểu là 72 tiếng.

• Thứ 2: vai, ngực, tay sau.
• Thứ 3: lưng/xô, tay trước, cẳng tay.
• Thứ 4: chân/mông.
• Thứ 5: vai, ngực, tay sau.
• Thứ 6: lưng/xô, tay trước, cẳng tay.
• Thứ 7: chân/mông.
• Chủ nhật: nghỉ.