Tập gym không chỉ để giảm béo mà còn là một phương pháp tập luyện để tăng cân hiệu quả. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập gym tăng cân nhanh nhất chưa? Trong bài viết này, sẽ hướng dẫn bạn cách tập gym tăng cân cho người gầy có tác dụng chỉ sau 2 tuần. Hãy cùng đọc tiếp nhé! TẬP GYM CÓ TĂNG CÂN KHÔNG? Cũng giống như việc tập gym giúp giảm cân, tập gym cũng hỗ trợ tăng cân một cách lành mạnh. Tập gym sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp nạc, phát triển thêm cơ bắp và từ đó sẽ tăng cân tốt hơn. Tập gym thường xuyên là cách tốt nhất để tăng cơ, tăng cân, nhưng điều này không gặt hái được trong một sớm một chiều. Bạn cần có một kế hoạch tập luyện và ăn uống và cố gắng thực hiện hàng ngày để tăng cân nhanh nhất có thể. THỰC ĐƠN TẬP GYM TĂNG CÂN TỐT NHẤT CHO NGƯỜI GẦY Bạn cần xây dựng một thực đơn tập gym tăng cân đầy đủ chất dinh dưỡngBạn có thể tự xây dựng thực đơn tập gym tăng cân cho mình tùy thuộc theo sở thích, tuy nhiên phải đảm bảo đủ dinh dưỡng và lưu ý một số điều sau khi xây dựng thực đơn: BỔ SUNG ĐỦ PROTEIN HỖ TRỢ TẬP GYM TĂNG CÂN Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein. Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể bị tích tụ thành chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp thay vì mỡ xấu. Theo khuyến nghị chung, Viện Y học cho rằng 10–35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein. Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng tiêu thụ hàng ngày 1,4–2,0 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là thích hợp để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp ở người lớn. Bạn có thể bổ sung protein từ thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành,... Xem thêm bài tập gym cho người gầy tại https://fiti.vn/bai-tap-gym-cho-nguoi-gay/ ĂN BỮA PHỤ TRƯỚC TẬP Trước khi tập gym tăng cân thì bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể bằng một bữa ăn nhẹ để tăng mức năng lượng đồng thời tránh tình trạng đói gây mất tập trung và giảm hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên không nên ăn quá no bởi việc này khiến bạn dễ mắc các bệnh lý về dạ dày (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn) Hãy tránh những thực phẩm nhiều dầu, mỡ bởi đây là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và quá trình tập gym tăng cân. Bạn có thể nạp năng lượng kết hợp giữa nguồn tinh bột nhanh (cơm trắng, khoai tây,...) và protein (thịt bò, cá,...) hay đơn giản chỉ cần một muỗng Whey Protein trước tập. ĐẢM BẢO ĐỦ DINH DƯỠNG Chế độ dinh dưỡng của bạn cần có đủ 4 nhóm chất đa lượng: chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin & khoáng chất để hỗ trợ tăng cân tối đa. Trong đó, chất đạm là thành phần chính của cơ bắp, vitamin và khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa, tối đa sự hấp thu chất dinh dưỡng,... Chất béo lành mạnh cũng hỗ trợ tăng cân, vì vậy bạn nên ăn các loại thịt vừa có nạc vừa có mỡ hoặc các loại cá béo như cá hồi, cá basa,... Ngoài ra, bạn nên bổ sung các chất chống oxy hóa như rau chân vịt (rau bina), cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân… có tác dụng thải độc, thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa. KHÔNG BỎ BỮA Bạn tuyệt đối không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng bởi đây là bữa quan trọng nhất trong ngày. Nên ăn đúng giờ và ăn thêm 2-3 bữa phụ để đảm bảo bổ sung đủ năng lượng cho các bài tập gym tăng cân. Trong đó, bữa phụ có thể sử dụng nước hoa quả, bánh, sữa… vào giữa buổi sáng lúc 9h30-10h, chiều từ 15h30-16h, buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 30 phút. SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG HỖ TRỢ Ngoài việc ăn uống và tập luyện với một lịch tập gym tăng cân hợp lý thì bạn nên cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tăng cân nhanh và hiệu quả hơn. Sử dụng sữa tăng cân - Mass Gainer giúp bổ sung một nguồn dinh dưỡng đầy đủ từ Protein, Carb và Vitamin, tăng cân chất lượng. Mass Gainer là giải pháp tăng cân nhanh và hiệu quả nhất dành cho người gầy, kể cả những ai khó tăng cân nhất. Với lượng calories cao cùng hàm lượng Protein “khủng”, Mass Gainer giúp tăng cân nhanh nhưng hạn chế tăng mỡ, tăng cân chất lượng nhất. Bai tập gym tăng cân tại nhà nhanh nhất cho người gầy BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN #1: PUSH UP (CHỐNG ĐẨY) Đây là bài tập gym tăng cân tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quảChống đẩy không chỉ là bài tập gym tăng cân tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Số hiệp: 3 Số rep: 15-20 Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất. Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại. BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN #2: DUMBBELL FRONT RAISES Đây là bài tập gym tăng cân tác động vào cơ vai trước Bài tập gym tăng cân Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, giúp chúng tròn đều và hoàn hảo hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau: Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN #3: DUMBBELL LATERAL RAISES Dumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập gym tăng cân với tạ rất dễ thực hiện Đây là một bài tập gym tăng cân với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa, cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Cơ vai sau là nhóm cơ rất nhỏ vì vậy với bài tập vai tại nhà này, bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác. Hướng dẫn tập: Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay. Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại. Xem thêm các bài tập tại https://namdinhonline.com/
